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얼마전 프랑스 파리출장을 다녀온 후배와 점심식사를 했습니다. 피곤한 모습의 후배는 열흘동안의 이번 출장이 너무 힘들었는데, 시차적응에 곤란을 겪었다는 것이었습니다.
현지에서 시차적응이 되어서 드디어 잠을 좀 잘 수있게 되었을때에는 일정을 마치고 귀국을 하게되었다는 것입니다.
수면개선 인스트럭터인 선배에게 조언을 듣고 싶다면서, 귀국한 지 3일째인데 비몽사몽으로 지낸다고 토로를 합니다.
평균적으로 1시간의 시간차이가 날때 마다 우리 몸이 시차에 적응하는데 필요한 시간은 하루. 그러니까 24시간이라고 합니다. 그렇다면 8시간의 시간차가 있는 파리출장을 다녀온 후배의 몸은, 최소한 8일이 지나야만 체온과 호르몬 리듬이 다시 서울시간에 적응을 하게 되는 것입니다.
물론 개인차가 있기때문에 어떤 사람은 하루이틀정도만에 괜찮아지고, 또 어떤 사람은 일주일이 지나도 여전히 컨디션이 좋지않을 수 있습니다. 이러한 증상은 개인의 생체리듬 특성이나 여행을 시작할 때의 컨디션에 의해서 결정된다고 볼 수있습니다.
다음에 소개하는 12가지 방법을 참고하여 단기간 시차적응에 도전해 보시기바랍니다.
물론 이 12가지방법이 절대적인 해결책은 아니겠지만, 짧은 시간에 시차적응을 조금 더 잘 할 수있는 방법이니 해외여행이나 출장계획이 있다면 반드시 읽고 실행해 보시길 백 혜신의 쾌면상점에서 적극 추천합니다.
1. 여행 또는 출장전 가능하면 하룻밤 푸욱 잔다.
시차의 영향은 잠이 부족한 경우에 더욱 커진다. 약속이나 모임, 늦은귀가는 피하도록 하자.
2.비행기 도착시간을 늦은 오후나 이른 저녁으로 하자.
그러면 가벼운 식사를 하고 도착지 시간으로 11시이전에 잠자리에 들게 될것이다. 동쪽으로 갈때는 일찍 비행기를 타고, 서쪽으로 갈때는 늦게 타도록 하자.
3.새로운 시간대를 예측하고 미리 맞추는 연습을 한다.
목적지 도착시간이 밤이라면 기내에서 책이나 영화를 보며, 복도를 거닐며 최대한 잠을 줄이고 깨어있도록 한다 반대로 목적지 도착시간이 아침이면 많이 자도록하자 (창문을 내리고 수면안대등을 사용하면 좋다)
4.기내에서 알콜이나 알콜성분음료는 삼가자.
알콜은 일시적으로 수면을 유도하지만 탈수증을 일으킬 수도 있으므로 잠을 방해할 수도 있다. 대신 물을 자주 마시도록하자.
5.카페인을 조심하자.
목적지의 도착시간이 아침이나 낮이라면 커피등의 카페인은 상관없지만,저녁이나 밤일 경우 비행 중 카페인섭취는 자제하는 것이 좋다.
6.도착 즉시 현지시간에 맞추도록 적응하도록 하자.
배가 고프지않더라도 현지시간에 맞추어 저녁식사를 하고 잠자리에 들어 현지시간에 맞추어 기상을 하도록한다. 이것이 중요한 포인트이다!
7.기내식도 신경쓴다.
장거리 비행의 기내식메뉴에서 밥,빵,면종류의 탄수화물은 잠들기 쉽게 도와주며, 단백질이 풍부한 우유,계란,닭고기등은 깨어있는데 도움이 된다.
8. 시차문제가 심각한 여행자는 멜라토닌을 복용하자.
9. 체온조절에 주의하자.
현지에 도착하여 잠자기전에 미지근한 물을 마시거나, 방안의 온도를 약간 낮은편으로 하고 아침에는 따뜻하게 옷을 입고, 따뜻한 물을 마셔서 체온을 높여준다.
10 . 햇빛을 쬐자.
햇빛을 받으면서 몸이 자연스럽게 현지 시차에 적응하도록 한다. 밖의 빛이 충분하지 않다면 방 안의 모든 조명을 환하게 켜도록 하자.
11. 기상하면 아침운동을 한다.
스트레칭이나 체조, 밖으로나가 조깅이나 달리기를 하는 것은 우리의 체내시계의 재 조정에 도움이 된다.
12. 현지에 도착해서 며칠동안은 가볍게 식사를 한다.
개인 차가 있으나 소화작용도 현지시간 적응이 필요하다
