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우리가 알고 있는 당(糖)은 물에 녹였을 때 단맛을 내는 모든 물질을 가리킨다. 설탕, 포도당이 당의 대표적인 물질이며 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 영양소이며, 특히 정상적인 두뇌 활동 시 유일하게 사용되는 연료이기도 하다. 하지만 현대에 과다섭취한 당으로 인해 비만, 당뇨와 같은 대사 증후군에 노출되는 사람들이 많아졌다. 이처럼 인체에 큰 영향을 미치는 당을 올바르게 섭취하는 방법에 대해 알아보자.
◆ 고 함량 탄수화물 섭취 증가
최근에 우리가 음식을 소비하는 패턴을 한마디로 표현하자면 ‘더 빨리 소화되고! 더 먹기 쉽게! 더 맛있게!’ 인 듯하다. 그러하다 보니 탄수화물 함량이 높은 쌀, 밀, 옥수수 등 곡류를 원료로 가공하여 만드는 정제된 흰 밀가루(라면, 국수, 파스타 등), 빵, 시리얼, 쿠키와 같은 음식들이 현대인의 입맛을 사로잡고 있다. 또한 놀라운 것은 탄수화물 함량이 높은 식품에 포함되는 과일이 몸에 좋다고 이유만으로 마치 주식(主食)인양 엄청난 양을 섭취하고 있다는 사실이다. 고 탄수화물 섭취와 더불어 육류위주의 식습관은 현대인의 비만, 당뇨, 혈압, 고지혈증과 같은 대사증후군을 일으키는 주범이 되었다.
◆ 탄수화물 섭취의 극단적인 거부
다이어트 하려는 사람들은 비만의 주범이 탄수화물이라는 인식을 갖고 있으며 이로 인해 극단적으로 탄수화물을 거부하며 살을 빼려는 경우가 종종 있다. 하지만 저탄수화물 식이로 감소된 체중은 체내 지방의 감소가 아니고 근육 내 저장된 글리코겐과 수분의 감소량이다. 이 체중은 평소처럼 식사를 하면 바로 돌아온다. 또한 포도당은 뇌 활동의 유일한 연료로서 쓰이는데 인체 내 포도당의 농도가 어느 이상 떨어지면 어지럼증, 떨림, 조정·인지기능 저하 등의 저혈당 증상이 나타나 일상생활에 불편을 줄 수 있다.
◆ 그럼 어떻게 탄수화물을 섭취해야하나?
탄수화물의 특성상 동일한 열량을 가지더라도 조리 방법이나 식품 종류에 따라 인체의 혈당 상승 및 지방의 저장량이 달라진다는 개념이 있다. 이것이 Glycemic Index(당지수, GI)라는 것인데, 즉 포도당 50g을 섭취했을 때 혈당이 증가하는 정도를 100으로 기준하고 다른 탄수화물 식품들의 혈당 증가 정도를 수치로 정리한 것이다. 섭취한 탄수화물이 포도당으로 분해되고 혈중 포도당은 인슐린이라는 호르몬 작용을 통해 간과 근육에 글리코겐으로 저장되고, 남은 포도당은 지방으로 저장되어 비만의 주범이 된다. 여기서 당지수가 낮은 음식들은 혈중 포도당 농도의 급격한 상승을 막고 당이 지방으로 전환되어 지방 세포내로 축적되는 비율을 낮춰준다. 이로써 과체중이나 비만으로 다이어트 하는 사람들의 체중감소에 도움이 되며, 당뇨 환자들의 식후혈당 관리에도 큰 도움을 줄 수 있다. 또한 포만감 증가와 식욕 감소 및 혈중지질 개선에도 상당한 효과를 거둘 수 있다.
